Ketogeeninen ruokavalio on trendi, jota mainostetaan painonpudotustyökaluna ja näennäisesti kaikenkattavana maagisena parantajana, vaikka se kehitettiin ensimmäisen kerran 1920 -luvulla epilepsiaa sairastaville lapsille.
Kun noudatat keto -ruokavaliota, pyrit olemaan ketoosi -tilassa. Kysymme asiantuntijoilta, mikä on ketoosi, onko se vaivan arvoista ja onko se turvallista.
Mitä ketogeenistä ruokavaliota noudattava saa syödä?
Kehosi käyttää sitä energianlähdettä, joka on helpoimmin saatavilla. Tämä on normaalisti hiilihydraateista muunnettua glukoosia (sokeria). Jos rajoitat jyrkästi hiilihydraattien kulutusta ja korvaat sen rasvalla, kehosi on lopulta pakotettava käyttämään energian sijaan elintarvikkeiden tai varastojen rasvaa. Tätä prosessia kutsutaan ”ketoosiksi”. ”Se on lähinnä Atkinsin ruokavalio, joka on pakattu uudelleen ja nimetty uudelleen”, Medlin sanoo.
”Useimmat ihmiset, jotka kutsuvat ruokavaliotaan” ketoksi ”, noudattavat yksinkertaisesti vähähiilihydraattista ruokavaliota”, hän jatkaa. Aste, johon sinun on rajoitettava hiilihydraatteja ketoosissa, ”vaihtelee henkilöstä toiseen”, hän lisää. Kliinisissä tai terapeuttisissa olosuhteissa, kuten epilepsiaa sairastavilla lapsilla, ruokavalio on suunniteltu erityisesti yksilöille, ja tukea ja seurantaa tarjotaan.
Vähähiilihydraattisia ja rasvaisia ainesosia ovat avokadot, liha, kala, munat, juusto, kerma, öljy, voi, pähkinät ja siemenet. Kaikkien ainesosien ei kuitenkaan tarvitse olla runsaasti rasvaa – esimerkiksi lehtivihannekset ja marjat ovat usein mukana. Vältät tai ainakin rajoitat voimakkaasti vehnää ja muita jyviä, perunoita, maissia, palkokasveja, papuja, maitoa, useimpia hedelmiä ja sokeria.
Ketoosin aiheuttamiseksi voidaan kuluttaa enintään 20–50 g hiilihydraatteja päivittäin, kun joku syö 2000 kaloria päivässä, ketogeenistä ruokavaliota koskevan vuoden 2019 paperin mukaan. Tämän näkökulmasta banaani sisältää noin 20 g ja tavallinen bageli 44 g. Proteiinia pidetään myös yleensä kohtuullisena, koska se voi edistää glukoosin tuotantoa ja keskeyttää ketoosin.
Keto-ruokavaliossa on vähän sääntöjä, joissa rasvaisia ruokia syödään, ja ”likainen keto” voi koostua voissa paistetusta pekonista ja makkarasta, koska tämä täyttää teknisesti kriteerit. Medlin sanoo, että terveellistä ruokavaliota koskevien ohjeiden tulisi aina olla suunnilleen voimassa, vaikka rajoittaisit hiilihydraatteja ja riippumatta siitä, mitä ruokavaliota noudatat.
Auttaako ketogeeninen ruokavalio laihduttamaan?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ketogeeninen ruokavalio voi aiheuttaa nopeaa laihtumista, osittain veden menetyksen, mutta myös jonkin verran rasvan menetyksen vuoksi. Kuitenkin ”laihtumisvaikutus muuttuu samanlaiseksi kuin muut ruokavalion lähestymistavat vuoden kuluttua”, vuoden 2019 katsauksen mukaan vähähiilihydraattisista ruokavalioista.
Jos kulutat vähemmän energiaa kuin poltat, laihdut. Keskimäärin saamme lähes 50 prosenttia energiasta hiilihydraateista. ”Tämän leikkaaminen vähintään puoleen pienentää todennäköisesti kalorien kokonaismäärää, vaikka se korvataan rasvoilla”, Medlin sanoo. Toisaalta, jos syöt rasvasta enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, se tallennetaan edelleen rasvaksi.
”Syö kuten minä, jotta voin näyttää minulta” -ideologia on virheellinen. ”Meillä kaikilla on erilainen genetiikka ja elämäntapa, mikä tarkoittaa, ettemme voi näyttää samalta”, Medlin sanoo. Tutkimukset osoittavat, että paras laihdutusruokavalio on se, jota voit noudattaa riittävän pitkään vähentääksesi ylimääräistä kehon rasvaa.
Pitkäaikainen keto-ruokavalion noudattaminen on vähäistä. Koko elintarvikeryhmän rajoittamisen, ketoflunssana tunnetut oireet (mukaan lukien päänsärky, pahoinvointi, ummetus, väsymys ja univaikeudet), jotka voivat alkaa kahden tai seitsemän päivän kuluttua, ja ruokavalion keskimääräiset kustannukset mahdollisia syitä, miksi ihmiset saattavat kamppailla pitämään siitä kiinni.
”Keto-ruokavaliota käytetään tietyissä terapeuttisissa tilanteissa, eikä sitä ole tarkoitettu painonpudotusmarkkinoille”. ”Hiilihydraateilla on tärkeä rooli ruokavalioissamme, ja vaikka niiden vähentäminen voi auttaa laihduttamisessa, ei ole kestävää vähentää niitä erittäin alhaiselle tasolle.”
Onko ketogeeninen ruokavalio turvallinen?
”Monet ketogeenisiä ruokavaliota koskevista kokeista seuraavat osallistujia vain noin kuudesta kuukaudesta enintään vuoteen, joten pidemmän aikavälin vaikutuksia … ei ymmärretä hyvin.”
Terveysriskit riippuvat myös syömistä. Epäterveellisen ruokavalion syöminen, joka sisältää paljon tyydyttyneitä rasvoja, voi lisätä terveysriskejä, kuten sydänsairauksia ja aivohalvausta.
Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet sisältävät usein myös paljon kuitua, mikä on tärkeää suoliston terveelle mikrobille ja pitää sinut kylläisenä pidempään. Medlin neuvoo kaikkia, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota, varmistamaan, että he syövät riittävästi kuitupitoisia ruokia lehtivihanneksista, parsakaalista, kukkakaalista, pellavansiemenistä, pähkinöistä, kookospähkinästä ja avokadosta.
Keto -ruokavalio rajoittaa tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten porkkanaa, bataattia, palsternakkaa, kurpitsaa ja kurpitsaa, ja poistaa monia hedelmiä. Tämä saattaa rajoittaa ravinnosta, ravinnosta, vitamiineista ja kasvikemikaaleista (kasviteho) saatavaa määrää ja monipuolisuutta, varsinkin jos poistat ne sen sijaan, että korvaisit ne.
Ihmiset, jotka rajoittavat hiilihydraattejaan ja lisäävät rasvaista ruokaa, voivat kehittää ”ketoflunssaa”. Tästä on hyvin vähän lääketieteellistä tutkimusta, mutta henkilökohtaisia todistuksia on tuhansia. Vaikka se kuulostaa epämiellyttävältä, se ei välttämättä ole vaarallista ja monet raportit osoittavat, että epämukavuus lakkaa. Ei ole myöskään selvää, esiintyykö se vain keto -ruokavaliossa vai johtuuko se muista rajoittavista ruokavalioista.
Keto -ruokavalio ei välttämättä sovi kaikille
Jos käytät lääkkeitä tai sinulla on lääketieteellisiä ongelmia, kysy neuvoa lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta ennen keto -ruokavalion aloittamista. Joillekin ihmisille keto -ruokavalio voi aiheuttaa haittaa, vaikka sitä seurataan huolellisesti.
